Doğum Sonrası Egzersiz: Vücudunuz hazır mı?

Bebeklerde iştahsızlığın 7 nedeni ve onlardan kaçınmanın yolları
25 Temmuz 2017
hamilelikte egzersiz yapmanın yararları
Hamileyken Egzersiz Yapmak: Güvenlik, Yararlar ve Rehberler 
28 Temmuz 2017
anne-bebek-dogum-sonrasi-egzersizleri

anne-bebek-dogum-sonrasi-egzersizleri

Doğumdan ne kadar süre sonra egzersize başlayabilirim? 

Doktordan izin aldığınız ve istediğiniz sürece yavaşça egzersize başlamak sorun değildir. 6 haftalık kontrolden sonrasına kadar beklemenizi de isteyebilirler. 

Genellikle, hamileliğiniz boyunca egzersiz yaptıysanız ve normal vajinal yolla doğum gerçekleştirdiyseniz, güvenli bir şekilde hafif egzersiz yapabilirsiniz.  

Aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Hamileliğiniz boyunca aktif değildiyseniz veya haftalar yaklaştıkça egzersizi azalttıysanız, tekrar başlamadan önce doktorunuza veya ebenize danışın. 

Nasıl başlarım, yeni anneler için hangi egzersizler en iyisidir? 

Yürüme gibi, düşük etkili aerobik aktivitesiyle yavaşça başlayın. Güç kazandıkça yürüyüşlerin uzunluğu veya sayısını arttırabilirsiniz. 

Eğer sezaryen doğum yaptıysanız öncelikle doktorunuzla konuşun ve bir egzersiz programına başlamadan önce iyileşmeyi bekleyin. Sezaryen kesiğinin iyileşmesi birkaç hafta sürer ve sizin egzersiz yapmak istemenize kadar bir süre vakit geçebilir. Ancak, hafif tempoda yürümeniz teşvik edilir çünkü iyileşmeye yardımcı, kan pıhtılarını ve  diğer komplikasyonları engellemeyi sağlar. 

Egzersiz sizin için iyidir ancak vücudunuzu dinlemeniz ve doğum yaptıktan ilk birkaç ay sonra aşırı yapmamanız gerekir. Vücudunuz iyileşmek ve sizin de anne olarak yeni rolünüze alışmak için zamana ihtiyacınız vardır. 

Doğurduktan sonra karın kaslarıma dikkat mi etmem gerekir? 

Birçok kadında hamileliği ve doğum sancısı süresince genişleyen, karın kasları arasında boşluk oluşur. Buna diastasis recti denir. Doğumdan sonra bu boşluk tamamen kapanabilir veya kapanmayabilir ancak birçok durumda kısa veya uzun süreli probleme sebep olmaz. 

Karın kaslarınızı fazla zorlamayın ve geleneksel mekik gibi hareketler yapmanıza gerek yok. Bunlar kaslara baskı uygular ve karın kası gücünü yeniden oluşturmak için etkili değildir.  

Size karın kaslarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz hafif hareketleri gösterecek bir uzmanı bulun. İyi bir doğum sonrası karın kası egzersizi alt sırt bölgesi ve orta kısmınıza aşırı baskı yapmamalıdır. 

Egzersiz anne sütü vermemi etkiler mi? 

Hayır, etkilemez. Bol su içtiğiniz sürece biraz zorlu egzersiz bile anne sütünüzün miktarı veya oluşumuna önemli ölçüde etkide bulunmaz. Ancak göğüslerinizi ağrıtacak ve hassaslaştıracak egzersizlerden kaçınmalısınız.  

Egzersiz yaparken, destekleyici bir spor sutyeni giyin ve göğüsleriniz tamamen dolu hissetmesin diye bebeğinizi egzersizden önce beslemeyi deneyin. Eğer göğüsleriniz egzersiz sırasında ağrıyorsa, ekstra destek için iki spor sutyeni giymeyi deneyin. 

Çok erkenden çok şey yaptığımı gösteren fiziksel işaretler var mıdır? 

Doğumdan sonra yapılan aşırı fiziksel aktivite sonucu aşağıdaki işaretlerden herhangi birini gözlemleyebilirsiniz. Eğer şunlar oluyorsa, doktorunuzu veya ebenizi arayın: 

  • Vajinal akıntınız (lokiya) daha kırmızı oluyor ve daha ağır akmaya başlıyorsa 
  • Siz bitti sandığınızda kanama yeniden başlıyorsa 
  • Egzersiz sırasında herhangi bir -eklem, kas veya doğum ile alakalı- acı çekiyorsanız 

Egzersiz yaparken yavaşlayın veya egzersizi bırakın, eğer: 

  • Canlanmış yerine yorgun hissediyorsanız 
  • Kaslarınız egzersiz sonrası alışılmadık bir süre boyunca ağrıyorsa ve vücudunuzu siz hareket ettikçe desteklemenizi engelliyorsa. Hatta kaslarınız kullanılırken titriyor gibi hissedebilirsiniz. 
  • Sabah dinlenme kalp hızınız dakikalık normal kalp ritminizin 10 atıştan fazla üzerindeyse. Her gün kalkmadan önce sabah kalp atış hızınızı ölçün. Genel sağlığınız yardımcı bir ölçüm yoludur. Normal hızınızın üzerindeyse fazla yaptığınız ve dinlenmeye ihtiyacınız olduğunun işaretidir. 

Doğumdan sonra kilo vermenin en iyi yolu nedir? 

Hareketli bir şekilde yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi veya bisiklet sürmeyi deneyin. Ancak aktif bir şekilde kilo vermeye başlamadan en az 6 hafta ve hatta tercihen birkaç ay bekleyin. Doğumdan hemen sonra diyet yapmaya başlamak hem modunuzu, enerji seviyesini ve ayrıca süt sağlamanızı etkileyebilir. Eğer sabırlı olursanız ve vücudunuza izin verirseniz doğal olarak vereceğiniz kilo miktarına şaşıracaksınız.  

Kaynak: www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc

Comments are closed.